A pesquisa indica que o estresse de baixo nível de exercício ou trabalho moderado pode melhorar nossas habilidades cognitivas e físicas mais tarde na vida

Poucas palavras na língua inglesa evocam mais emoções negativas do que estresse. A mera menção dessas seis letras pode provocar imagens mentais de prazos de trabalho iminentes, contas não pagas, a pressão dos exames ou tensos natais familiares, para listar apenas alguns cenários.

Mas e se eu te disser que o estresse também pode ser positivo? Assim como pode nos prejudicar, também desempenha um papel fundamental no fortalecimento de nosso sistema imunológico, forjando conexões em nosso cérebro que melhoram o desempenho mental e criam a resiliência de que precisamos para enfrentar os caprichos da vida.

Isso veio à tona pela primeira vez através do trabalho de um psiquiatra americano chamado Firdaus Dhabhar, então pesquisador da Universidade Rockefeller, em Nova York, que estudava a conexão entre o estresse de curto prazo e o sistema imunológico como parte do mecanismo de luta ou fuga. resposta. Em meados da década de 1990, o estresse era considerado quase unanimemente ruim para nós, mas para Dhabhar isso era ilógico. De uma perspectiva darwiniana, os instintos de sobrevivência de nossos ancestrais animais teriam sido aguçados por meio de repetidos encontros com o perigo.

“Não faz sentido que o estresse seja sempre uma entidade ruim, prejudicial e negativa”, diz ele. “A resposta ao estresse de luta ou fuga é essencial para a sobrevivência. Uma gazela precisa dessa resposta para escapar das mandíbulas e garras de um leão, assim como um leão precisa dela para pegar sua refeição. A Mãe Natureza nos deu essa resposta para nos ajudar a sobreviver e prosperar, não para nos matar.”

Nos últimos 20 anos, Dhabhar e outros mostraram que surtos de estresse de curto prazo podem nos ajudar no mundo moderno. Uma Ted Talk de Dhabhar, agora professor da Universidade de Miami, sobre os efeitos positivos do estresse obteve 30.000 visualizações no YouTube.

Por exemplo, a tensão de uma próxima corrida ajuda a preparar os sistemas cardiovascular e musculoesquelético dos atletas para um desempenho ideal, enquanto pesquisas descobriram que o estresse de precisar trabalhar junto com os filhos significa que os pais provavelmente serão trabalhadores domésticos mais produtivos do que solteiros.

Tanto o estresse físico quanto o mental leve a moderado estimulam a produção de substâncias químicas no sangue chamadas interleucinas, ativando o sistema imunológico e tornando-o mais capaz de combater infecções, enquanto o estresse pode até afetar o desenvolvimento das crianças antes de nascerem. Bebês nascidos de mães que experimentaram um leve estresse cotidiano durante a gravidez tinham habilidades de desenvolvimento mais avançadas aos dois anos de idade, em comparação com os filhos de mães que tiveram uma gravidez relativamente relaxada e sem estresse.

Existem também várias maneiras de pensar sobre o estresse. Assim como a pressão e a tensão infligidas pelos eventos da vida, diferentes formas de exercício podem ser vistas como estresse para os músculos, enquanto vários tipos de desafios cognitivos podem ser considerados como estresse para a mente.

Usa-o ou perde-o

Em janeiro de 2017, o ciclista francês Robert Marchand ganhou as manchetes ao estabelecer um novo recorde mundial de faixa etária em um velódromo em Saint-Quentin-en-Yvelines. O que foi particularmente notável sobre o desempenho de Marchand é que ele completou 105 anos um mês antes e seus esforços fizeram dele o primeiro centenário a demonstrar uma melhora na saúde cardiovascular com a idade.

Os fisiologistas do exercício descobriram que Marchand, que havia começado a praticar ciclismo competitivo sério na aposentadoria aos 68 anos, tinha uma capacidade aeróbica para o exercício – o padrão-ouro para medir a aptidão cardiovascular – comparável aos homens de 42 a 61 anos, meio século mais jovem que ele. .

Os cientistas que pesquisam o envelhecimento saudável agora o consideram um indicador do que pode ser possível se continuarmos a aplicar estresse gerenciável em nossos músculos, vasos sanguíneos e coração à medida que envelhecemos. Mas a maioria dos humanos não é como Marchand. Muitos de nós nos tornamos progressivamente inativos com o passar dos anos, o que exacerba quaisquer mudanças relacionadas à idade que já estão ocorrendo. Como resultado, se nossos músculos não estão sendo estressados, suas fibras atrofiam lentamente e ficamos progressivamente mais fracos. A interação entre o sistema nervoso e os músculos também se torna menos eficiente sem o uso regular, retardando nossos tempos de reação e nos tornando mais vulneráveis ​​a quedas.

O exercício de resistência pode ajudar a preservar a massa muscular. Fotografia: Rocketclips, Inc/Alamy

“Um músculo que não é ativado rapidamente se deteriora de muitas maneiras”, diz Casper Søndenbroe, cientista da Universidade de Copenhague que estuda o sistema neuromuscular humano. “Os músculos precisam ter esse estímulo para manter o equilíbrio. Se você não tiver uma estratégia nas últimas partes de sua vida, quando chegar aos 70 ou 80 anos, é provável que tenha algumas limitações na vida diária porque a funcionalidade não existe.”

Para ilustrar isso, Andy Philp, que dirige o programa de biologia do envelhecimento no Centenary Institute em Sydney, explica que se um homem adulto passar de cinco a sete dias inativo em uma cama de hospital, perderá cerca de meio quilo de massa muscular. Mas a diferença entre uma pessoa de 30 e outra de 80 anos é que o corpo da pessoa mais jovem pode recuperar e regenerar o músculo perdido muito mais rapidamente.

Søndenbroe descobriu que algumas formas de estresse relacionado ao exercício são melhores do que outras para preservar a massa muscular mais tarde na vida. Embora alguma deterioração relacionada à idade seja inevitável, como mostrou Marchand, ela pode ser mantida sob controle. Uma das melhores maneiras de fazer isso é por meio de exercícios baseados em resistência, que envolvem o treinamento dos músculos com pesos ou faixas. Andar de bicicleta também é considerado uma forma de treinamento de resistência. “Provamos muitas vezes que isso aumenta o tamanho e a força muscular, por isso é realmente eficaz”, diz Søndenbroe.

Estudos também mostraram que as pessoas que permanecem ativas por meio de esportes ou exercícios moderados durante a meia-idade e mais tarde na vida também são menos vulneráveis ​​ao declínio muscular.

Por causa disso, Søndenbroe faz questão de incentivar as pessoas a fazer qualquer tipo de exercício de que mais gostem. “O mais importante é que o melhor exercício seja aquele que você realmente faz”, diz ele. “Portanto, se você não gosta de correr em intervalos de alta intensidade, não deve fazer isso. Encontre algo que você goste.”

reserva cognitiva

O exercício não estressa apenas os músculos: é também um treino para o sistema nervoso central e até para a mente.

Há uma interação bidirecional entre os músculos e os nervos que se estendem para fora da medula espinhal. Quando se contraem, os músculos enviam sinais de volta para os neurônios motores, células longas e finas que controlam o movimento, mantendo-os ativos e funcionando com eficiência. O aumento do fluxo sanguíneo ajuda na remoção de proteínas tau – associadas à doença de Alzheimer – do cérebro e do líquido cefalorraquidiano, além de estimular os neurônios a produzir uma substância química chamada fator neurotrófico derivado do cérebro, que protege as células cerebrais vizinhas.

Sabemos que o tamanho do nosso cérebro diminui a uma taxa de cerca de 5% uma década após os 40 anos, com a taxa de declínio aumentando quando passamos dos 70. No entanto, esse encolhimento diminui em pessoas mais velhas que fazem exercícios aeróbicos regulares – formas de exercício físico atividades que fazem o sangue bombear pelo corpo, como caminhada rápida, corrida, natação e ciclismo – na medida em que eles têm quatro anos a menos de envelhecimento cerebral.

Assim como Marchand demonstrou que o declínio físico e a fragilidade nem sempre vêm com a idade, estudos de centenários e supercentenários – aqueles que vivem mais de 110 anos – ilustraram que o declínio cognitivo relacionado à idade nem sempre é inevitável. Joyce Shaffer, psiquiatra e cientista comportamental da Universidade de Washington, em Seattle, diz que uma série de estudos de caso entre 100 e 118 demonstrou habilidades cognitivas semelhantes ou até superiores em comparação com a média de 50 a 60 anos.

Outras investigações revelaram a importância de incorporar uma quantidade significativa de estimulação mental em sua rotina diária, pelo maior tempo possível. Por exemplo, acredita-se que as pessoas que trabalham uma semana normal de trabalho entre os 50 e 60 anos sejam mais resistentes ao declínio cognitivo do que aquelas que se aposentam mais cedo . Embora desafiar a si mesmo continuando a trabalhar ou ser voluntário em meio período, ou tentando aprender uma nova habilidade em sua oitava e nona décadas, possa parecer desnecessariamente estressante, esse tipo de atividade pode manter seu cérebro jovem.

“Vimos que as pessoas que começaram a ter aulas de piano aos 80 anos observaram uma melhora na função cerebral”, diz Shaffer. “Permanecer no trabalho, ou pelo menos engajado socialmente em uma atividade, tem um impacto muito bom na manutenção da função. Houve um projeto em Baltimore onde os aposentados voltaram às escolas para dar aulas particulares a alunos carentes de baixa renda que não tinham muito e eles realmente experimentaram melhorias na cognição ao fazer isso.”

Acredita-se que uma das razões para isso seja que eventos estressantes breves e de curto prazo estimulam as células-tronco no cérebro a proliferar em novas células nervosas , resultando em um melhor desempenho mental.

Dadas as taxas crescentes de demência previstas para as próximas décadas, o interesse na conexão entre estresse positivo e saúde na velhice só vai crescer. Equipes de cientistas de todo o mundo têm planos de tentar aproveitar as propriedades benéficas do estresse moderado no campo da medicina, por exemplo, para melhorar a cura e a recuperação após a cirurgia. Os pesquisadores mostraram que isso pode aumentar a segurança e a eficácia das vacinas, enquanto no início deste ano um ensaio clínico conduzido pela Guy’s & St Thomas’ Charity descobriu que o exercício pode ajudar a melhorar a eficácia da quimioterapia, bem como anular alguns dos impactos prejudiciais que ela pode causar. tem no corpo.

Mas é claro que existe uma linha tênue entre muito pouco e muito estresse. A constante inflamação de baixo grau que resulta do estresse crônico tem sido associada à obesidade, doenças cardíacas, diabetes, depressão, asma e Alzheimer, entre outras coisas.

Philp descreve o estresse moderado como sendo mais como um pulso, onde várias vias moleculares e tecidos do corpo são estimulados, antes de voltar ao normal. “Com o estresse crônico, esses caminhos são ativados e permanecem ativados por um longo tempo”, diz ele. “Vemos isso na obesidade e no diabetes. A resposta inflamatória não pode ser tão ágil e flexível como normalmente seria.”

Mas pulsos regulares de estresse leve a moderado são considerados cruciais para o corpo continuar funcionando de forma saudável. “Se você pensar sobre isso, todos os nossos sistemas estão em estado de repouso e, em seguida, um pouco de estresse – alterando o fluxo sanguíneo para o cérebro ou contraindo os músculos – ativará diferentes caminhos moleculares para lidar com isso”, diz Philp . “Nós evoluímos para ser ativos e responder a diferentes estímulos, e se isso for retirado, acelera os processos negativos.”

Essas realizações significam que a compreensão dos benefícios de vários tipos de estresse – desde exercícios até ter um propósito contínuo na vida – tornou-se cada vez mais importante no contexto do envelhecimento saudável.